لیست 9 تمرین بسکتبال که می‌توانید در خانه انجام دهید

بسکتبال ورزشی جذاب و پرطرفدار است که به عنوان یک فعالیت ورزشی گروهی و یا انفرادی می‌توان از آن لذت برد. با وجود اینکه بسکتبال به طور سنتی به عنوان یک ورزش گروهی در زمین بسکتبال انجام می‌شود، اما حرکات و تمرینات متعددی وجود دارد که می‌توانید آنها را در خانه برای ارتقای مهارت‌ها و تناسب اندام خود انجام دهید. 

در اینجا 9 تمرین بسکتبال که می‌توانید در خانه انجام دهید، آورده شده است:

1. دریبل

هدف: بهبود کنترل توپ و تسلط بر حرکات پایه دریبل

نحوه انجام:

    * با یک توپ بسکتبال در فضایی باز در خانه خود بایستید.

    * با دست غالب خود توپ را در ارتفاع کمر نگه دارید و با ضربات ملایم به زمین بزنید.

    * در حین دریبل، زانوها را کمی خم کنید و تعادل خود را حفظ کنید.

    * همزمان با دریبل، با نگاهی به اطراف، از محیط اطراف خود آگاه باشید.

    * این تمرین را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.

2. شوت

هدف: تقویت عضلات دست و شانه و افزایش دقت در پرتاب توپ

نحوه انجام:

    * روبروی یک دیوار یا سبد بسکتبال بایستید.

    * توپ را با دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید.

    * با خم کردن زانوها و صاف کردن پاها، توپ را به سمت سبد پرتاب کنید.

    * آرنج خود را صاف نگه دارید و مچ دست خود را در هنگام رها کردن توپ به سمت سبد خم کنید.

    * این تمرین را با حرکات مختلف پا و زاویه‌های مختلف پرتاب تکرار کنید.

3. پاس دادن

هدف: بهبود مهارت پاس دادن و کار تیمی

نحوه انجام:

    * با یک دوست یا عضو خانواده در فضایی باز در خانه خود بایستید.

    * توپ را با دو دست در مقابل سینه خود نگه دارید.

    * با حرکتی سریع، توپ را به سمت دوست خود پرتاب کنید.

    * از پاس‌های کوتاه و بلند و با زاویه‌های مختلف استفاده کنید.

    * دقت کنید که توپ را با قدرت مناسب و در دسترس دوست خود پرتاب کنید.

4. حرکات تعادلی

هدف: تقویت تعادل و هماهنگی بدن

نحوه انجام:

    * روی یک پا بایستید و توپ بسکتبال را در دست دیگر خود نگه دارید.

    * تعادل خود را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

    * این تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

    * برای افزایش چالش، می‌توانید چشم‌های خود را ببندید یا روی یک سطح نرمتر مانند تشک بایستید.

5. پرش‌های عمودی

هدف: افزایش قدرت پاها و پرش عمودی

نحوه انجام:

    * صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید.

    * با قدرت به سمت بالا بپرید و تا حد امکان بلند شوید.

    * هنگام فرود، زانوها را کمی خم کنید تا ضربه را جذب کنید.

    * این تمرین را به صورت تکراری انجام دهید.

    * برای افزایش چالش، می‌توانید از یک وزنه سبک مانند توپ بسکتبال در دست خود استفاده کنید.

6. تمرینات قدرتی

هدف: تقویت عضلات اصلی بدن که در بسکتبال نقش دارند

نحوه انجام:

    * می‌توانید از حرکات قدرتی مختلف مانند اسکات، لانگز، پلانک و درازنشست برای تقویت عضلات پاها، شکم، پشت و سینه خود استفاده کنید.

    * هر حرکت را 10 تا 15 تکرار و در 3 ست انجام دهید.

    * بین ست‌ها 30 ثانیه استراحت کنید.

    * با گذشت زمان، می‌توانید تعداد تکرارها و ست‌ها را افزایش دهید.

7. تمرینات چابکی

هدف: افزایش چابکی و سرعت حرکت

نحوه انجام:

    * می‌توانید از تمرینات چابکی مختلف مانند نردبان چابکی، پرش از روی مانع و تغییر جهت سریع برای افزایش چابکی و سرعت حرکت خود استفاده کنید.

    * این تمرینات را به صورت تکراری انجام دهید

8. تمرینات ذهنی

هدف: تقویت تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری

نحوه انجام:

    * می‌توانید از تمرینات ذهنی مختلف مانند تجسم، مدیتیشن و یوگا برای تقویت تمرکز و قدرت تصمیم‌گیری خود در زمین بسکتبال استفاده کنید.

    * 10 تا 15 دقیقه در روز را به انجام این تمرینات اختصاص دهید.

    * با تمرین مداوم، می‌توانید تمرکز و عملکرد خود در بازی را ارتقا دهید.

9. تماشای بسکتبال

هدف: یادگیری از بازیکنان حرفه ای و الهام گرفتن

نحوه انجام:

    * می‌توانید بازی‌های بسکتبال حرفه‌ای را تماشا کنید و به حرکات و استراتژی‌های بازیکنان برتر توجه کنید.

    * به نحوه دریبل، شوت، پاس دادن و دفاع آنها دقت کنید.

    * سعی کنید از آنها یاد بگیرید و حرکاتشان را در تمرینات خود شبیه‌سازی کنید.

نکات پایانی

+ قبل از شروع هرگونه تمرین، حتماً گرم کنید و بدن خود را برای فعالیت آماده کنید.

+ در حین تمرین به بدنتان گوش فرا دهید و در صورت احساس درد یا ناراحتی، تمرین را متوقف کنید.

+ با انجام تمرینات منظم و اصولی و تغذیه مناسب می‌توانید به تناسب اندام دلخواه خود برسید و از فواید بی‌شمار بسکتبال برای سلامتی خود بهره‌مند شوید.

علاوه بر این 9 تمرین، می‌توانید از حرکات و تمرینات بسکتبال دیگری نیز در خانه استفاده کنید. با کمی خلاقیت و ابتکار می‌توانید تمرینات خود را متنوع و جذاب کنید.

امیدوارم این اطلاعات برای شما مفید باشد و بتوانید از آنها برای ارتقای مهارت‌ها و تناسب اندام خود در بسکتبال استفاده کنید.

لطفا اگر تجربه انجام این تمرین ها و یا نکته خاصی مدنظر دارید که در این نوشته ذکر نشده است حتما در قسمت نظرات با ما و سایر کاربران تولیست در میان گذارید.