لیست 10 تمرین برای تقویت عضلات فیله کمر و هسته مرکزی بدن

هشدار: این حرکات باید بصورت صحیح و کنترل شده انجام شوند. اگر دچار درد شدید در نواحی کمر و مرکز بدن هستید بهتر است قبل از انجام تمرینات با پزشک خود مشورت کنید. این حرکات بیشتر جنبه پیشگیری دارند و برای درمان دردهای مزمن توصیه نمی شوند. 

تقویت عضلات کمر و هسته مرکزی بدن نه تنها به بهبود حالت بدن و کاهش دردهای کمری کمک می‌کند، بلکه برای انجام فعالیت‌های روزانه و ورزشی نیز ضروری است. در این مقاله، به معرفی 10 تمرین کاربردی می‌پردازیم که می‌توانید به راحتی در خانه انجام دهید.

ترندهای امروز

مکمل لوکس ساخت کجاست؟

برند لوکس یا به انگلیسی Loox یک شرکت رسمی در زمینه ساخت مکمل های بدنسازی است که از سال 1395 شروع به فعالیت کرده است.

1. پل باسن (Glute Bridge)

- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را به آرامی از زمین بلند کرده و به خط مستقیم با زانوها و شانه‌ها برسید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

- فواید: تقویت عضلات کمر، باسن و هسته مرکزی بدن.

2. پلانک (Plank)

- نحوه انجام: به حالت درازکش روی شکم قرار بگیرید، سپس بدن را با استفاده از آرنج‌ها و پنجه‌ها از زمین بلند کنید. بدن باید در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌ها قرار بگیرد. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید.

- فواید: تقویت عضلات شکم، کمر و شانه‌ها.

3. پلانک جانبی (Side Plank)

- نحوه انجام: به پهلو دراز بکشید، بدن را با استفاده از آرنج و کناره پاها از زمین بلند کنید. بدن باید در یک خط مستقیم باشد. این حالت را به مدت 20-30 ثانیه نگه دارید و سپس سمت را تغییر دهید.

- فواید: تقویت عضلات شکم، پهلوها و شانه‌ها.

4. دد باگ (Dead Bug)

- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را به سمت بالا و پاها را به صورت خمیده به زاویه 90 درجه قرار دهید. به آرامی یک دست و پای مخالف را به سمت زمین ببرید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

- فواید: تقویت عضلات شکم و هماهنگی بین عضلات هسته مرکزی.

5. سوپرمن (Superman)

- نحوه انجام: به شکم دراز بکشید، دست‌ها را به سمت جلو و پاها را به سمت عقب کشیده و سپس به آرامی دست‌ها و پاها را به طور همزمان از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت اولیه برگردید.

- فواید: تقویت عضلات کمر و باسن.

6. کِرانچ دوچرخه (Bicycle Crunch)

- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را پشت سر قرار دهید و پاها را به صورت خمیده بالا بیاورید. آرنج راست را به زانوی چپ نزدیک کنید و پای راست را دراز کنید. سپس سمت را تغییر دهید و حرکت را تکرار کنید.

- فواید: تقویت عضلات شکم و پهلوها.

7. کرانچ معکوس (Reverse Crunch)

- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، پاها را به صورت خمیده به زاویه 90 درجه بالا بیاورید. به آرامی باسن را از زمین بلند کرده و پاها را به سمت سینه ببرید. سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

- فواید: تقویت عضلات پایین شکم.

8. پرش جک (Jumping Jack)

- نحوه انجام: به حالت ایستاده بایستید، پاها را به هم بچسبانید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید. با یک پرش پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را بالای سر ببرید. سپس به وضعیت اولیه برگردید.

- فواید: تقویت عضلات هسته مرکزی و افزایش ضربان قلب.

9. حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)

- نحوه انجام: به حالت پلانک قرار بگیرید، به طور متناوب زانوها را به سمت سینه بیاورید و به سرعت حرکت کنید.

- فواید: تقویت عضلات شکم، کمر و بهبود استقامت قلبی-عروقی.

10. کرانچ قیچی (Scissor Kick)

- نحوه انجام: به پشت دراز بکشید، دست‌ها را زیر باسن قرار دهید و پاها را به صورت کشیده بالا ببرید. به طور متناوب پاها را به سمت بالا و پایین ببرید، بدون اینکه پاها زمین را لمس کنند.

- فواید: تقویت عضلات شکم پایین و ران‌ها.

نتیجه‌گیری

این تمرینات ساده و مؤثر می‌توانند به تقویت عضلات کمر و هسته مرکزی بدن شما کمک کنند. با انجام منظم این تمرینات در خانه، نه تنها می‌توانید به بهبود قدرت و استقامت بدن خود کمک کنید، بلکه از بسیاری از مشکلات کمر و ستون فقرات نیز جلوگیری خواهید کرد.

امیدوارم این مقاله برای شما مفید باشد و به شما کمک کند تا به راحتی در خانه عضلات کمر و هسته مرکزی بدن خود را تقویت کنید. اگر شما تجربه این تمرینات را دارید و یا تمرین دیگری سراغ دارید که دوست دارید به این نوشته اضافه شود حتما در قسمت نظرات برای ما و سایر کاربران بنویسید.